Rutina de HOMBROS EN CASA | 10 Min | (SETS Y REPS INCLUIDAS)

Si tienes 10 minutos y quieres una rutina en casa que te permita desarrollar grandes hombros, este vídeo es para ti. Aquí muestro una rutina de hombros en casa la cual requiere una sola mancuerna pesada o un par de mancuernas ligeras. Sin importar cuál elijas, serás capaz de completar tu rutina en sólo 10 minutos y comenzar a ver resultados rápidamente.

La clave de esta rutina para hombros es la baja barrera de entrada sin importar el equipo necesario. La mayoría de nosotros, incluso si no tenemos un gimnasio en casa, tenemos un par de mancuernas ligeras en algún lado. Más allá muy seguido tenemos una mancuerna pesada. Y como dije, no importa cual quieras usar para esta rutina ambas lograrán el trabajo.

Dicho eso desglosemos la rutina para hombros con mancuernas ligeras.

La clave para la efectividad de esta rutina en casa de hombros es que toma ventaja del estímulo para hipertrofia debido al estrés metabólico causado por un número más alto de repeticiones, descansos breves, y pesos ligeros. Cada uno de los ejercicios incluidos en esta rutina se ejecutarán por 45 segundos, seguido de un breve descanso de 15 segundos para sacudir el ardor y después finalizar con una ronda más del mismo movimiento. Esto se va a repetir por un total de 5 veces para una duración final de la rutina de 10 minutos.

Si en cualquier punto sientes que no puedes completar las repeticiones debido al abrumador ardor metabólico en tus deltoides, simplemente descansa brevemente y regresa para más repeticiones hasta que el tiempo se termine.

Los ejercicios, set y repeticiones para esta rutina de hombros en casa con mancuernas ligeras son los siguientes:

Rutina ligera en casa para hombros
Elevaciones Laterales 1 ½ - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2
Elevaciones con Mancuernas en H - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2
Elevaciones con mancuernas en W - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2
Urlachers - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2
Press de Rodillas de Velocidad - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2

Si confías más en estrés excéntrico y tensión para crecimiento muscular, definitivamente debes de intentar la versión más pesada de esta rutina para hombros.

Justo como con la versión ligera, serás capaz de hacer toda esta rutina para hombros en casa. Y la mejor parte es que sólo necesitas una mancuerna pesada para lograrlo. Al alternar repeticiones en muchos de estos ejercicios dividirás la carga efectivamente entre el hombro derecho e izquierdo durante un minuto lo cual te permitirá sacar de 10 a 12 repeticiones con cada brazo antes de que el tiempo en cada set se termine.

Dicho eso, los periodos de trabajo durarán un minuto. Sin embargo, los periodos de descanso serán más largos, de un minuto cada uno para permitirte compensar el hecho de que la tensión general es mayor y los músculos necesitarán más tiempo de recuperarse entre cada esfuerzo para continuar haciéndolo a un nivel aceptable.

Los ejercicios, set Y repeticiones para esta rutina de hombros en casa con mancuernas pesadas son los siguientes:

Rutina pesada en casa para hombros
Elevación Lateral con Trampa – 1:00 activo / 1:00 de descanso
Clean y Press a un Solo Brazo - 1:00 activo / 1:00 de descanso
Jalón Alto a un Solo Brazo - 1:00 activo / 1:00 de descanso
Cava Tumbas (bíceps) - 1:00 activo / 1:00 de descanso
Press Hacia Afuera con Mancuernas – 45 segundos activo / 15 segundos de descanso
Combustión Final Press de Lanza - 1:00 activo / 1:00 de descanso

Ten en mente que, después de tu último ejercicio de press con mancuernas, sólo tomarás 15 segundos de descanso antes de completar la rutina con un ejercicio de peso corporal llamado el press de lanza por 60 Segundos. El objetivo es tratar de completar todo el minuto sin dejar caer tus rodillas. Es complicado, pero es algo que puedes hacer si te lo propones.

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