單腳橋式（Single Leg Bridge）：單腳/分腿訓練的前置動態熱身
Автор: Coach Hank 肌力體能訓練
Загружено: 2024-09-23
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單腳橋式是分腿/單腳訓練的動態熱身，目標是整合身體交叉標的協調、骨盆的抗旋轉、臀肌的啟動等。
使用時機：
1. 核心與骨盆的抗旋轉核心訓練、臀肌的啟動練習（單腳/分腿訓練的前置熱身）。
2. 分腿/單腳訓練的前置熱身（特別是你髖伸動作下，股直肌很緊或臀肌送髖很弱時）。
一邊操作6-12次後換腳，練習2-3組。當能達到每組8次共3組時，這動作對你的意義就從單腳訓練變成單腳熱身運動＋核心訓練了。
00:03 動作示範
00:40 動作重點1：骨盆擺位-避免下背不適
01:26 動作重點2：骨盆發力力線
01:37 動作重點3：髖鉸鏈式提醒與示意
01:57 換邊再示範一次
💡一隻腳夾著球的用意是確保支撐腳（地板那隻）有最大限度的活動空間以及最少程度的代償輔助。
⚠️注意
請注意避免讓股四頭肌（以及臏腱）、下背感到壓力，請參閱《單腳橋式＋靜態支撐》中的腳掌、骨盆擺位片段，確保動作在安全角度內操作。
• 單腳橋式＋靜態支撐：核心/骨盆抗旋轉練習＋臀肌啟動
動作建議順序：
1️⃣《單腳橋式＋靜態支撐》：等長停留較好學習骨盆、核心與臀肌的控制
• 單腳橋式＋靜態支撐：核心/骨盆抗旋轉練習＋臀肌啟動
↓
2️⃣《單腳橋式＋換步》：進階的骨盆、核心與臀肌的控制練習
• 單腳橋式＋換步：進階版的核心/骨盆抗旋轉練習＋臀肌啟動
↓
3️⃣《單腳橋式（Single Leg Bridge）》（本影片）：單腳/分腿訓練的前置動態熱身
• 單腳橋式（Single Leg Bridge）：單腳/分腿訓練的前置動態熱身
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我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！
目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。
教學內容：
1. 學習基礎重訓動作
2. 自主操作重訓課表
3. 獨立判斷問題並排除
4. 培養自主訓練習慣
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一對一私人教練課（新北永和）
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