Давайте прогуляемся! 30-минутная тренировка на беговой дорожке | Идеально для новичков

Привет, YouTube-семья!

Так рада представить вам ещё одну тренировку на беговой дорожке! Отличная тренировка... особенно для новичков! Это 30-минутная тренировка с ходьбой на беговой дорожке с уклоном от 1,0% до 5,0%!!

Помните, что это ваша тренировка... меняйте её по мере необходимости! Вы можете пробежаться по видео, чередуя ходьбу и бег и т.д. Берегите себя и получайте удовольствие!!

Разбор сегодняшней тренировки
00:00 — Введение и информация
00:25 — Начало разминки
03:47 — Начало тренировки
31:13 — Заминка
33:13 — Окончание заминки

Как я уже говорил в видео, вот несколько силовых упражнений, которые вам стоит добавить в свой арсенал:

Вот ссылки на мои видео о силовых тренировках:
1:    • Strength Training & Stretching| 35 Minute ...  
2:    • 30 Minute Full Body Strength Workout for B...  
3:    • 15 Minute Lower Body Strength Workout|Grea...  

1. Приседания
Для чего: Укрепляют квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора. Помогают сохранять способность стоять, сидеть и подниматься по лестнице.
Варианты: Приседания с собственным весом, приседания со стулом или приседания с поддержкой с использованием стены или TRX.

2. Становая тяга
Для чего: Прорабатывает заднюю цепь мышц бедра (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу), что критически важно для хорошей осанки, уменьшения боли в спине и безопасного подъема предметов.
Варианты: Используйте более легкие веса или гири, румынскую становую тягу или становую тягу на одной ноге для тренировки баланса.

3. Отжимания или жим лежа
Для чего: Укрепляет верхнюю часть тела, грудь, плечи и трицепсы, необходимые для толчковых движений и поддержания силы для подъема из положения лежа.
Варианты: Отжимания под наклоном на твердой поверхности, отжимания от стены или жим гантелей от груди, лёжа на скамье или полу.

4. Тяговые упражнения (тяга штанги или тяга верхнего блока)
Для чего: Укрепляет верхнюю часть спины и бицепсы, противодействуя сутулости, которая может развиваться с возрастом, и улучшая осанку. Варианты: Тяга гантелей, тяга эспандера или использование тросового тренажёра для тяги верхнего блока.

5. Жим стоя
Для чего: Укрепляет плечи и трицепсы, помогая поднимать предметы над головой и сохраняя подвижность плеч.
Варианты: Используйте лёгкие гантели или эспандер для предотвращения перенапряжения суставов. Выполняйте упражнение сидя, если вам сложно сохранять равновесие.

6. Упражнения на мышцы кора (планки)
Для чего: Развивает стабильность мышц кора, необходимую для равновесия, предотвращения падений и поддержки поясницы.
Варианты: Модифицируйте планку, опираясь коленями на пол или используя возвышение. Упражнения «дохлые насекомые» щадяще воздействуют на позвоночник и улучшают координацию.

7. Подъёмы на ступеньки или выпады
Для чего: Укрепляет ноги, улучшает равновесие и имитирует функциональные движения, такие как подъём по лестнице или заход на бордюр.
Варианты для людей пожилого возраста: Используйте низкую ступеньку или выполняйте выпады в неподвижном положении, опираясь на стул или стену.

8. Сгибание ног в тазобедренном суставе (ягодичный мостик)
Для чего: Прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, необходимые для стабильности тазобедренного сустава и предотвращения проблем с поясницей.
Варианты: Выполняйте на полу или с эспандером для повышения нагрузки.

9. «Переноска фермера»
Для чего: Улучшает силу хвата, стабильность корпуса и общую функциональную силу при переноске продуктов или других предметов.
Варианты: Используйте лёгкие гантели или гири и ходите на короткие расстояния, уделяя особое внимание вертикальной осанке.

10. Тренировка равновесия (стойка на одной ноге или ходьба с пятки на носок)
Для чего: Помогает предотвратить падения, укрепляя мышцы-стабилизаторы и улучшая координацию.
Варианты: Используйте стену или прочную поверхность для опоры и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения равновесия.

Пожалуйста, не забывайте больше двигаться в течение дня...
Например, если вы сидите весь день, старайтесь вставать каждый час, чтобы подвигаться 5–10 минут, паркуйтесь подальше, когда идёте за покупками, выходите на остановку раньше, если пользуетесь общественным транспортом, пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Если у вас есть вопросы, смело пишите:

Электронная почта: [email protected]
Instagram: @treadchic
Спасибо за тренировку со мной и за вашу поддержку!

С уважением,
Люджина

***********************************************************************************************

*******************************************************************************************************
НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ ПЕРЕД НАЧАЛОМ НОВОЙ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ.
*********************************************************************************************
Добро пожаловать на мой канал! TreadChic подходит всем, независимо от уровня вашей физической подготовки — от неспешной ходьбы до быстрого спринта.

Здесь вы найдете тренировки на беговой дорожке, где я буду рядом с вами, преодолевая трудности вместе. Моя цель — вдохновить вас на достижение новых высот и стать сильнее, быстр...