Как развить первую и вторую зоны | Dynamic Energy Control, аэробный дефицит и тренировки зоны 2

Первая и вторая зоны — основа выносливости.Но большинство бегунов не используют их правильно: у кого-то зона 1 вообще не развита, а кто-то тренируется слишком интенсивно и попадает в аэробный дефицит.

В этой лекции я объясняю, как устроены зоны 1 и 2,что происходит с лактатом и метаболизмом,и как метод Dynamic Energy Control (DEC) помогает управлять энергией и восстанавливаться быстрее.

📌 О форматах работы с Надеждой Калачевой
(основателем канала)

42kmSkills — онлайн-клуб на базе Telegram.

Рабочий формат для тех, кто мечтает:
• прогрессировать, сохраняя здоровье и долголетие
• показывать личные рекорды независимо от возраста
• научиться управлять нагрузкой и восстановлением
• перестать зависеть от постоянного контроля тренера

Вам будут доступны:
• тренировочные планы и методические гайды
• регулярная обратная связь по отчётам
• начальная индивидуальная онлайн-консультация
• контрольное онлайн напутствие непосредственно перед соревнованием

С условиями участия в программе клуба или индивидуальной работе с тренером Вы можете ознакомиться на
👉 42km.blog — раздел «Бутик»

По организационным вопросам контакт администратора (телеграмм):
https://t.me/km42admin

⏱ Таймкоды
01:37 — Разница между 1 и 2 зонами
02:00 — Почему тестирование в лаборатории важно
02:27 — Лактат в первой и второй зоне
03:22 — Метаболизм в 1 и 2 зонах
04:47 — Мои зоны: пример
07:03 — Физиологи про аэробный дефицит
08:06 — Нужна ли 1 зона
08:45 — Отличие 1 зоны у продвинутых бегунов
08:59 — Как развить 1 зону
10:15 — Дыхание в 1 и 2 зоне
10:52 — Субъективные признаки 1 и 2 зон
11:24 — Когда ожидать первый прогресс
11:43 — Признаки того, что 1 зона появилась
13:30 — Вредная идея про бег в низких зонах
15:15 — Что делать, если мало времени на тренировки
17:20 — Самое интересное: если 1 зона уже есть
17:44 — Dynamic Energy Control
19:06 — Истоки метода (Seiler, San Millán, Johnston)
21:00 — Как работать по методу DEC
23:36 — Примеры тренировок
26:43 — Примеры для тех, у кого аэробный дефицит
27:10 — Парадокс 2 зоны
28:48 — Варианты для продвинутых
29:53 — Чем DEC отличается от фартлека
31:37 — Заключение

📚 Источники и авторы концепции
Stephen Seiler — Polarized Training
Iñigo San Millán — Zone 2 and metabolic flexibility
Scott Johnston — Uphill Athlete, endurance training methods

🌐 Мои ресурсы
📲 Telegram — @marathon_agent
🌍 Сайт — https://42km.blog

💬 Поддержи канал
Если видео было полезным — поставь 👍, подпишись и включи 🔔,чтобы не пропустить лекцию о высоких зонах интенсивности —темповые, лактатные и алактатные тренировки.