Как развивать выносливость — Научные основы развития выносливости от Доктора Эндрю Губермана

Особенно актуальный выпуск в свете старта сезона марафонов, триатлонов и других соревнований на выносливость. В это время особенно важно правильно подготовить тело и разум к длительным нагрузкам. Особенно, если вы планируете пробежать свои первые 7 или 10км, марафон или полумарафон. Выпуск профессора Эндрю Губермана посвящён ключевым стратегиям развития выносливости и будет полезен как новичкам, так и опытным спортсменам.

В этом выпуске "Основы Huberman Lab" профессор Эндрю Губерман объясняет, как развивать выносливость, и описывает целевые протоколы для улучшения различных её типов.

Он рассказывает о том, что выносливость — способность поддерживать усилие — требует согласованной работы физических и ментальных систем, зависящей от доступности энергии, силы воли мозга и специфических адаптаций в мышцах, сердце, лёгких и нейронах. Профессор Губерман подробно разбирает тренировочные протоколы, направленные на развитие четырёх типов выносливости: от продолжительной работы в устойчивом темпе до мышечной выносливости и высокоинтенсивных интервальных нагрузок. Он объясняет, как каждый стиль тренировок вызывает уникальные адаптации в организме и мозге, включая улучшение функции митохондрий и использование кислорода. Также подчёркивается важная роль гидратации и электролитов, которые необходимы для нормального функционирования нейронов и оказывают влияние на способность мозга сохранять усилие.
——————
https://t.me/huberman_ru
  / huberman_rus  

00:29 — Что такое выносливость и зачем она нужна организму
01:06 — Основы производства энергии: АТФ и источники топлива
03:34 — Что ограничивает наши физические возможности
04:38 — Почему мы сдаёмся: роль нейронов и адреналина
07:03 — Что нужно нейронам для продолжения работы: питание и электролиты
08:17 — Как мышцы используют энергию: фосфокреатин, глюкоза, жиры
10:35 — Четыре типа выносливости: обзор
11:05 — Мышечная выносливость: что это и как тренировать
12:15 — Протокол развития мышечной выносливости
13:26 — Ошибки при тренировке мышечной выносливости: эксцентрическая нагрузка
14:37 — Роль изометрии в развитии выносливости
15:13 — Зачем тренировать мышечную выносливость: митохондрии и локальная энергия
16:57 — Долговременная выносливость: длинные забеги и заплывы
18:06 — Почему мы сдаёмся на длинной дистанции: роль воли и энергии мозга
19:16 — Как организм становится эффективнее с каждой тренировкой
20:22 — Как увеличить количество митохондрий и капилляров
20:57 — Переход к интервальным тренировкам: HIIT
21:34 — Анаэробная выносливость: схема тренировок
22:13 — Примеры формата 30/10 и 20/100 в тренировках
23:56 — Как выбирать соотношение работы и отдыха для качества техники
25:05 — Какие адаптации запускает высокоинтенсивная тренировка
26:44 — Применение анаэробной выносливости в спорте
27:11 — Чем анаэробная выносливость отличается от развития мощности
28:21 — Пример тренировки по схеме один к одному: миля-бег и отдых
28:51 — Как краткие забеги помогают пробежать марафон
30:55 — Что происходит в организме при достижении VO₂max
31:29 — Как сердце укрепляется при высокоинтенсивных нагрузках
32:43 — Как увеличение ударного объёма сердца улучшает работу мышц и мозга
34:20 — Сколько воды теряется при тренировке и почему важны электролиты
35:27 — Добавки для выносливости: кофеин и магний малат


Поддержи проект, все средства идут на новые переводы и озвучку: https://donate.stream/huberman_rus