Освоение подсечек и подъёмов: пошаговое руководство

Увеличьте эффективность упражнений «Chop and Lifts», следуя этим экспертным инструкциям о том, как правильно выполнять упражнения и варьировать их для точной проработки конкретных проблемных зон.

Корректирующие упражнения «Chop and Lift» уже много лет являются неотъемлемой частью ФМС — и на то есть веские причины. Ли Бертон рассматривает важные моменты при выборе и выполнении вариаций упражнений «Chop and Lift».

Правильная постановка полуприседа имеет ключевое значение, а использование доски (около 4 дюймов) поможет добиться стабильности. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов: переднее колено должно располагаться над лодыжкой, а заднее – под бедром, плечом и ухом. Носок задней ноги должен быть на одной линии с ногой и оттянут, если целью является улучшение стабильности тазобедренного сустава и кора. Не должно быть сгибания или разгибания позвоночника.

Используйте функциональный экран движений, чтобы определить, нужно ли вам сосредоточиться на упражнениях полуприседа или высоко приседа, например: асимметрия выпадов указывает на полуприседание, а проблемы с приседаниями указывают на симметрию высоко приседа. Распространенные ошибки – невыполнение четких тяговых и толкающих движений и работа в неправильном направлении: подсечка к нижнему колену и подъем к верхнему.

Чтобы варьировать эффективность упражнения, вы можете изменять угол от источника сопротивления: начните с 45 градусов, 90 градусов над плечом обеспечивают работу кора и прорабатывают передние структуры и 90 градусов В сторону сопротивления прорабатываются задние мышцы. Положение рук также имеет значение: узкий хват обеспечивает большую нагрузку на верхнюю часть тела (модели PNF), а широкий хват максимально задействует мышцы кора.

Управление моторикой (баланс + стабильность) с Греем Куком
   • Motor Control (Balance + Stability) Flow w...  

3 упражнения на тренировку стабильности мышц кора
   • 3 Core Stability Training Exercises  

0:00 Вступление
0:11 Правильная подготовка
2:11 Выбор правильной опоры
3:09 Правильная техника
4:22 Варианты угла наклона
6:14 Варианты хвата
7:08 Выполнение упражнения
7:28 Заключение