Как выполнять фронтальные приседания + хват для развития подвижности (калифорнийский хват, ремни)

Наше полное руководство по фронтальным приседаниям! Изучите правильную технику фронтальных приседаний с различными хватами, включая калифорнийский («скрещенный»), и использование ремней для решения проблем с подвижностью. Мы также сравним фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, как составить программу для фронтальных приседаний и дадим эффективные рекомендации по исправлению ошибок в технике выполнения.

Фронтальные приседания — отличное дополнительное упражнение. Их можно включить в программу тренировок в качестве варианта лёгких дневных приседаний или, например, в качестве объёмной работы после тяжёлой становой тяги. Они больше нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы и гораздо меньше — бицепсы бедра, чем приседания с низким расположением штанги. Они могут быть полезны для лифтеров, которые борются с закрепощённостью верхней части спины, и являются основой для освоения толчка штангой.

Гриф располагается поперёк передних дельтовидных мышц (передней части плеч), в отличие от задних дельтовидных мышц в приседаниях с низким расположением штанги. Если вы достаточно гибки, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обхватив его большими пальцами.

В этом положении ваши руки не несут вес грифа: они просто помогают удерживать гриф на месте (достаточно, чтобы гриф был свободно обхвачен пальцами). Поднимите локти вперёд и вверх, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу. Чем выше будут локти, тем легче вашим дельтовидным мышцам будет удерживать гриф.

Если вы не можете обхватить гриф всеми пальцами, можете снять с него мизинец и/или безымянный палец. Вы также можете взяться за гриф шире, особенно если у вас короткая плечевая кость (плечо) и длинное предплечье.

Другой вариант хвата называется калифорнийский хват или «скрещенный хват». Скрестите запястья перед собой, что позволит грифу располагаться в перепонках между большими пальцами.

И наконец, для тех, у кого короткие плечи и длинные предплечья, можно использовать ремни, обмотанные вокруг грифа. Возьмитесь за ремни на несколько сантиметров ниже места их крепления к перекладине и поднимите локти вперёд и вверх, как при обычном хвате. При любом хвате гриф должен располагаться на дельтовидных мышцах.

Как только вы найдёте устойчивое положение для фронтальных приседаний, примите стойку чуть уже, чем обычно для приседаний со штангой на спине. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения и старайтесь опускаться на несколько сантиметров глубже параллели с полом.

Ваша спина будет расположена гораздо более вертикально при выполнении фронтальных приседаний по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Поскольку штанга находится перед вами, тяжёлые фронтальные приседания будут смещать вас вперёд, чтобы избежать этого. Чтобы избежать этого, держите бёдра как можно ближе к плечам, позволяя коленям двигаться вперёд, и старайтесь поднимать локти вверх, чтобы сохранять равновесие.

Мы обнаружили, что одна из лучших команд для фронтальных приседаний — просто «локти вверх» или «локти вперёд». Ключ к успеху фронтальных приседаний — поддержание относительно вертикального положения туловища на протяжении всего движения. Атлеты обычно пытаются добиться этого, «двигаясь грудью», но у такого подхода есть недостатки.

Чрезмерное «движение грудью» может привести к переразгибанию грудного отдела позвоночника, что удлиняет мышцы живота. Это дестабилизирует туловище, что противоречит нашей цели. В этом случае может помочь «раскрытие рёбер»: вместо чрезмерного подъёма груди сосредоточьтесь на разведении грудной клетки в стороны и вверх. Это держит мышцы туловища в напряжении, сохраняя статическую жёсткость.

Мы обычно предлагаем это упражнение для тех, кто занимается олимпийской тяжёлой атлетикой, или как альтернативу для нижней части тела, перенося нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия и поясницу.

Мы обычно используем в программах упражнения с меньшим количеством повторений — обычно три или меньше. Добавьте больше подходов для увеличения объёма.

ПОДПИШИТЕСЬ: https://bit.ly/2N20cLZ

----------------------------------------------------------------

Это Barbell Logic, где мы верим, что к здоровью и фитнесу следует подходить просто, логично и разумно.

Мы фокусируемся на силе, здоровье и долголетии. Наша цель — представить силу и фитнес в системной логической последовательности. Этот канал призван стать глотком свежего воздуха в индустрии фитнеса. Наши методы обучения и программы развития силы просты, сложны и эффективны.

Мы рассмотрим темы, связанные с тренировками со штангой, кондиционированием и питанием. Мы покажем вам, что тренировки со штангой подходят каждому.

СМОТРИТЕ БОЛЬШЕ ВИДЕО BARBELL LOGIC: https://bit.ly/2N8jwZ1

Присоединяйтесь к нам, чтобы добиться успеха под штангой на всю жизнь. Это основа нашего совместного пути.

Barbell Logic в Instagram:   / barbell_logic  
Barbell Logic в Facebook:   / barbelllogic.  .
Слушайте наш подкаст: https://bit.ly/2Kgi09b
Пос...