Тренировка нижнего пресса и сгибателей бедра с утяжелением + анатомия | V-CUT (кабели или эспандеры)

Спасибо за просмотр! Обязательно подпишитесь, прежде чем идти! 👉    / drgains  , и если вам нравится мой контент, вам ОЧЕНЬ понравится Fitness-Tip Friday — моя популярная и БЕСПЛАТНАЯ еженедельная рассылка. Узнать больше и подписаться можно здесь! 👉 https://www.dr-gains.com/fitness-tip-...

Полный доступ к абонементу 👉 https://www.dr-gains.com/all-access

===

Ключевые временные метки:
0:00 Вступление
0:09 Подготовка и инструкции
0:17 Демонстрация — Этап 1 (Одновременные концентрические сокращения)
0:24 Демонстрация — Этап 2 (Изометрические скручивания для пресса + Концентрические степперы)
0:34 Демонстрация — Этап 3 (Изометрические скручивания для пресса + Попеременные изометрические степперы)
0:48 Демонстрация — Этап 4 (Эксцентрические и концентрические скручивания для пресса + Попеременные степперы)
1:09 Обзор анатомии
1:14 Анатомия сгибателей бедра: Подвздошная мышца
1:26 Анатомия сгибателей бедра: Большая поясничная мышца
1:43 Анатомия сгибателей бедра: Гребневая мышца
1:54 Анатомия сгибателя бедра: портняжная мышца
2:10 Анатомия сгибателя бедра: прямая мышца бедра
2:38 Прямая мышца живота: введение в науку упражнений для нижнего и верхнего пресса

===

**ССЫЛКИ**

Список ожидания для бета-тестирования программы «Пресс и косые мышцы живота» (получите скидку 50% на программу после запуска!) 👉 https://www.dr-gains.com/beta-tester-...

Форма для запросов на контент и отзывов: 👉 https://www.dr-gains.com/content-requ...

Список лучших фитнес-товаров Amazon, подобранный доктором Гейнсом: 👉 https://www.amazon.com/shop/michael_k...

===

Хотите поддержать мой канал? 🙏 Вот как:

1. Попробуйте одну из моих полных онлайн-программ! 👉⁣ www.Dr-Gains.com/Store
2. Поделитесь моим каналом с друзьями, семьёй и в социальных сетях!

3. Ставьте лайки, комментируйте, подписывайтесь и включайте оповещения о публикациях! Всё это говорит алгоритму YouTube о том, что мои видео достойны рекомендации 🙏
4. Ознакомьтесь с моим списком рефералов на Amazon! (Я получаю небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы покупаете товар по моим ссылкам): 👉 https://www.amazon.com/shop/michael_k...
5. Подпишитесь на меня в Instagram и TikTok, чтобы узнать больше о фитнесе, основанном на научных данных! 👉⁣ @michael_kamalu

Mahalo! 🤙

===

Вот четырёхэтапная программа, которую я составил для проработки двух САМЫХ СЛОЖНЫХ мышц тела — нижних мышц пресса и сгибателей бедра.

Каждый этап этого упражнения выполняется с отягощением, закреплённым на ногах. Подойдут как тросы, так и эспандеры, при условии, что каждая нога утяжеляется отдельно.

На первом этапе вы выполните классическое скручивание, используя концентрические сокращения мышц пресса и сгибателей бедра.

На втором этапе вы будете использовать изометрическое сокращение мышц пресса, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижно, одновременно выполняя попеременные степперные сокращения сгибателей бедра и нижних мышц пресса.

На третьем этапе вы выполните то же самое упражнение, но начнёте интегрировать изометрические сокращения сгибателей бедра и нижних мышц пресса. Удерживайте это сокращение на одной стороне, пока другая выполняет степперное движение, а затем поменяйте сторону.

Затем, на этапе 4, вы прекратите изометрические сокращения ног и будете просто чередовать отдых и шаг, одновременно включая эксцентрические и концентрические сокращения мышц пресса, медленно опуская верхнюю часть тела и возвращая её в исходное положение.

Я лишь кратко коснусь анатомии этого упражнения, начав со сгибателей бедра. Существует пять основных мышц, которые обычно называют сгибателями бедра, поскольку, помимо прочего, все они сгибают ногу в тазобедренном суставе.

Подвздошная мышца (Iliacus) начинается вдоль гребня подвздошной кости вдоль задней поверхности таза и крепится к верхней части бедренной кости на выступе, называемом малым вертелом. Поэтому при сокращении она тянет ногу вверх.

Далее следует большая поясничная мышца, которая берет начало на уровне позвонков T12–L5 и спускается вниз, прикрепляясь к малому вертелу бедренной кости – в том же месте, что и подвздошная мышца, поэтому она также тянет ногу вверх, а также вниз туловище.

Затем идёт гребенчатая мышца, которая берёт начало на передней поверхности таза, а затем прикрепляется ниже к бедренной кости. Благодаря своему расположению она тянет бедро как внутрь, так и вверх.

Имеется портняжная мышца, которая берёт начало на передней верхней подвздошной ости, прямо там, где выступает тазовая кость, а затем обхватывает ногу и прикрепляется к большеберцовой кости. Таким образом, помимо сгибания тазобедренного сустава, она выполняет и другие функции, которые мы не будем рассматривать в этом видео.

Наконец, есть прямая мышца бедра – одна из квадрицепсов. Вы, вероятно, знаете, что прямая мышца бедра разгибает колено, но, в отличие от других квадрицепсов, она берет начало не на бедренной кости, а на нижней подвздошной ости. Поскольку она пересекает тазобедренный сустав, то также сг...