Женщины 40+: развивайте силу и мощь всего за 30 минут 🔥

Эта 30-минутная тренировка с гантелями сочетает в себе силовые и взрывные упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, повысить производительность и почувствовать себя сильным, подтянутым и неудержимым. Три блока упражнений — «Подъем», «Мощь» и «Выгорание» — бросят вызов вашему телу и отточат ваши навыки.

Я использовал набор из гантелей весом 7 кг (15 фунтов), 10 кг (22 фунта) и 12,5 кг (27,5 фунтов) — но вы можете выбрать гантели полегче или потяжелее в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы.
________________________________________________________________
💪 НЕОБХОДИМОЕ СНАРЯЖЕНИЕ:

~Гантели
~Коврик
~Вода, полотенце, пространство для движения!
________________________________________________________________
⏱ ФОРМАТ:

~ Блок тяжёлых весов – 3 раунда по 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
~ Силовой цикл – 3 раунда по 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
~ Финишная тренировка с выносливостью – 2 раунда по 30 секунд работы / 15 секунд отдыха
~ Общая продолжительность более 30 минут, включая разминку и заминку
🔥 Сжигание: ~230 калорий (примерно)
________________________________________________________________
🧠 НАСТРОЙТЕ ВАШИ ФИТНЕС-ЧАСЫ НА:

«Функциональная силовая тренировка» или «Тренировка с отягощениями» в зависимости от вашего веса, темпа и интенсивности.
__________________________________________________
📋 ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ:

Блок тяжёлых весов A (3 раунда)
1️⃣ Приседание 1,5 с половиной раза | 10 кг/22 фунта
2️⃣ Становая тяга с тягой | 10 кг/22 фунта

Блок тяжёлой атлетики B (3 раунда)
1️⃣Становая тяга сумо | 12,5 кг/27,5 фунта
2️⃣Жим гантелей с пола | 10 кг/22 фунта
.
Силовой цикл (3 раунда, 40/20 секунд)
1️⃣Рывок | 12,5 кг/27,5 фунта
2️⃣Мах гантели | 12,5 кг/27,5 фунта
3️⃣Выпад вперёд + сгибание рук | 7 кг/15 фунтов
.
🧨Тяжелый финишер Burnout (2 раунда, 30 сек./15 сек.)
1️⃣Подъем штанги на грудь + жим |7 кг/15 фунтов
2️⃣Тяга штанги Bear Renegade |7 кг/15 фунтов
3️⃣Приседание с прыжком
4️⃣Сгибание ног с гантелями |7 кг/15 фунтов
________________________________________________________________
💌 ХОТИТЕ ПЛАН ТРЕНИНГОВ?

Скачайте мой БЕСПЛАТНЫЙ ежемесячный календарь тренировок и получайте свежие, структурированные тренировки прямо на свой почтовый ящик — каждый месяц.

👉 https://mailchi.mp/garagefitnessgirl/...

________________________________________________________________
🛒 КУПИТЬ МОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (партнёрские ссылки):

Гантели, которые я использую: https://amzn.to/4l9yIET
Коврик: https://amzn.to/44kBVKp

🎧 Нравится музыка? Послушайте мой плейлист «Звук эпидемии» здесь:
https://share.epidemicsound.com/ayddb...

________________________________________________________________
📲 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ:

YouTube: https://youtube.com/@garagefitnessgir...
Instagram:   / garagefitnessgirl  
Сайт: https://www.garagefitnessgirl.com
Inner Circle (ранний доступ без рекламы):    / @garagefitnessgirl  

💬 Оставьте комментарий ниже:

👉Какой блок показался вам самым сложным — Heavy Lift, Power Circuit или Burnout Finishing?

#силоваятренировка #тренировкасвесами #garagefitnessgirl