Серия упражнений IRON: 30 минут на подколенные сухожилия — разгибание и сгибание бедра | 16

Это бицепсы бедра!

Комбинация сгибания и разгибания бедра с помощью гантелей для нагрузки на бицепсы бедра.

Хотя время работы и отдыха структурировано, таймер — всего лишь ориентир. Никогда не нужно торопиться в исходное положение или выполнять первое повторение. Чем медленнее, тем лучше сегодня. Много времени под напряжением, и это потребует от вас полной самоотдачи при каждом подъеме.

Вот несколько простых советов, которые я считаю полезными во время румынской становой тяги:

• колени должны быть мягкими
• не нужно опускать вес ниже колен
• позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине допустим!)
• корпус напряжен
• не задерживайте дыхание
• шея должна быть максимально вытянута и находиться на одной линии с позвоночником
• вес должен быть близко к телу все время
• особенно плавно выполняйте первые несколько повторений
• во время изометрии в нижней точке, если есть небольшая пауза, старайтесь еще больше поднимать бедра и назад, еще больше раскрывать грудь и стараться дышать расслабленно!

Для справки я использую гантели весом 2 x 17,5 кг каждая. Я также буду использовать одну x 30 кг для тяги на бицепс бедра и одну x 12,5 кг для балансировочной румынской тяги со смещением.

Помимо гантелей, вам понадобится стул или скамья для тяги на бицепс бедра!

Каждый подход будет отличаться, поэтому технически повторений нет! Однако, конечно, если движение выполняется на одну сторону, например, в румынской тяге со смещением, следующий подход будет на другую!

Таймер будет включен на тренировку: 60 секунд на упражнение с 30 секундами отдыха между подходами!

15 кг
МЕДЛЕННАЯ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ РУЛЕВАЯ тяга
РУЛЕВАЯ ТАЛА С ПАУЗОЙ
РУЛЕВАЯ ТАЛА С НОРМАЛЬНЫМ ТЕМПОМ

МЕДЛЕННАЯ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ РУЛЕВАЯ ТАЛА СО СМЕЩЕНИЕМ
СМЕНИТЕ СТОРОНУ!
1 1/2 ПОВТОРЕНИЯ РУЛЕВАЯ ТАЛА СО СМЕЩЕНИЕМ
СМЕНИТЕ СТОРОНУ!

СТЭГ РДЛ В ВЫПАД
СМЕНИТЕ СТОРОНУ!

12,5 кг
БАЛАНСИРОВАННАЯ РДЛ
СМЕНИТЕ СТОРОНУ!

МЕДЛЕННЫЙ ТЯГА НА БОКУЮ ПЛЕЧЬ
УДЕРЖИВАЙТЕ!
ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН - УДЕРЖИВАЙТЕ - ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН 20/20/20

ТЯГА НА БОКУЮ ПЛЕЧЬ НА ОДНУ НОГУ
СМЕНИТЕ СТОРОНУ!

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН - УДЕРЖИВАЙТЕ - ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН 30/15/15
СМЕНИТЕ СТОРОНУ!

ФИНИШНЫЙ УПРАЖНИТЕЛЬ!

17,5 кг
РДЛ x2 ГАНТЕЛИ
РДЛ x1 ГАНТЕЛИ!

К моменту финишного упражнения мои мышцы задней поверхности бедра изрядно устали, поэтому я старался выполнять упражнение медленно и следить за тем, чтобы каждое повторение было таким же качественным, как и самый первый подход в этой тренировке!

Как можно не быть готовым к позитивному настроению на оставшуюся неделю после такой понедельничной тренировки?!🤩

Cx

………………………………………………………………

Полезные ссылки

Не забудьте подписаться и включить уведомления, чтобы не пропустить тренировки, обновления сообщества и сюрпризы: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...

5-минутная разминка:    • 5 Min Full Body Warm Up with Caroline Girvan   (Всегда разминайтесь перед любой тренировкой)
Дополнительная тренировка на сегодня:    • 5 Minute Leg Workout | Follow Along with N...  
20-минутная растяжка и расслабление:    • UNWIND 20 Min Full Body Stretch Routine | ...  

Плейлист серии IRON:    • IRON Series  
Календарь серии IRON: https://carolinegirvan.com/IRON-Serie...
Мой сайт: https://carolinegirvan.com
Сообщество Кэролайн Гирван:   / carolinegirvan  
Instagram:   / carolinegirvan  
Деловые запросы: info@carolinegirvan.com

Тренировки на пресс:    • Ab / Core Workouts  
Кардиотренировки:    • Cardio  
ИТ-тренировки высокой интенсивности:    • HIIT Workouts  

………………………………………………………………

Отказ от ответственности: Если вы новичок в фитнесе или планируете начать новую фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом. Данное видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено исключительно для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой профессиональному медицинскому совету или рекомендациям по лечению. Обратите внимание, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш страх и риск.