45-минутная тренировка нижнего пресса и квадрицепсов от FIRE | EPIC II — день 14

Квадрицепсы и нижняя часть пресса будут просто зажигательными! Сочетание собственного веса и гантелей для проработки всей нижней части тела, особенно квадрицепсов и корпуса, особенно нижней части пресса!

Для этой тренировки нижней части тела вам понадобятся гантели, стена для приседаний и коврик. По желанию, можно использовать блок для йоги, чтобы изолировать квадрицепсы, которые больше работают во время приседаний, а также стул для болгарских выпадов, но вы можете выполнять обычные выпады, если предпочитаете!

Таймер будет включен для нижней части пресса: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха. Когда мы дойдем до квадрицепсов, таймер будет 40 секунд работы, 20 секунд отдыха.

Подъёмы бёдер
Перекрёстные движения вниз
Обратные скручивания
Подъём бёдер к опусканию
Приседание с согнутой ногой
Захват пятки до разгибания
Обратные скручивания с касанием носков
Взгляд вниз и вниз до подтягивания
Приседания с поднятой пяткой
Удерживание приседаний с поднятой пяткой
Высокие приседания
Приседания у стены с 2 гантелями
Основа: Приседания с поднятой пяткой 1,5 повторения
Выпады вперёд с шагом
Выпады вперёд с шагом
Приседания «Чемодан»
Основа: Приседания с поднятой пяткой 1,5 повторения
Болгарские выпады x 2 гантели
Болгарские выпады x 2 гантели
Удерживание квадрицепсов у стены
Удерживание квадрицепсов у стены ПРИСЕДАНИЕ (смена)
Основной: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ, 1 1/2 ПОВТОРЕНИЯ
БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД С ГАБАРИТОМ В ОДНУ СТОРОНУ
БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД С ГАБАРИТОМ В ОДНУ СТОРОНУ
ШАГ ПО ПРИСЕДАНИЮ
ШАГ ПО КВАДРАТИНУ
ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ
Основной: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ, 1 1/2 ПОВТОРЕНИЯ
БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД С ГАБАРИТОМ В РАЗНУЮ СТОРОНУ
БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД С ГАБАРИТОМ В РАЗНУЮ СТОРОНУ
ПРИСЕДА СО СМЕЩЕНИЕМ
ПРИСЕДА СО СМЕЩЕНИЕМ (смена)
Основной: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ, 1 1/2 ПОВТОРЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ
ШАГ ПО ПРИСЕДАНИЮ
ШАГ ПО ПРИСЕДАНИЮ

Завершающее упражнение для ног:
СЕТ ПРИСЕДАНИЯ С ХОДЬБОЙ!

СЖИМАЙТЕ, ЧТОБЫ ОТКРЫТЬ
СЖИМАЙТЕСЬ И ОДНОСТОРОННЕЕ РАЗГИБАНИЕ
ПОДЪЕМ БЕДРА И ОПУСКАНИЕ НОГИ И ОТКРЫВАНИЕ
ОБРАТНОЕ СЖИМАНИЕ, ЧТОБЫ ОТКРЫВАТЬСЯ
СЖИМАЙТЕСЬ И ОДНОСТОРОННЕЕ РАЗГИБАНИЕ
СЖИМАЙТЕСЬ И ОДНОСТОРОННЕЕ РАЗГИБАНИЕ
СЖИМАЙТЕСЬ И ОДНОСТОРОННЕЕ РАЗГИБАНИЕ
СМОТРЕТЬ НОГУ ВНИЗ, ЧТОБЫ ОТКРЫВАТЬСЯ

Здесь много времени под напряжением! Во время приседаний с ногами сосредоточьтесь на отведении бёдер назад и на глубине приседаний!

Во время приседаний у стены обратите внимание на выравнивание: бёдра параллельны полу, а колени под углом 90°!

Во время упражнений на нижний пресс сгибайте колени или чередуйте ноги, если предпочитаете!

Давайте усердно поработаем над этой тренировкой и почувствуем жжение!

Cx

Пожалуйста, убедитесь, что вы хорошо размялись. Вот моя рекомендуемая программа разминки:    • 10 Min Full Body WARM UP with Caroline Gir...  

Если хотите более продолжительную растяжку, посмотрите мою 20-минутную программу UNWIND:    • UNWIND 20 Min Full Body Stretch Routine | ...  

Не забудьте подписаться и включить уведомления, чтобы не пропустить тренировки, обновления сообщества и сюрпризы: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...

▶ Instagram:   / carolinegirvan  
▶ Закрытая группа в Facebook для дальнейшей поддержки сообщества:   / carolinegirvan  

Программа EPIC II:

▶ Руководство по программе EPIC II, часто задаваемые вопросы и расписание: https://carolinegirvan.com/epic-progr...
▶ Официальный плейлист программы EPIC II:    • EPIC II Program  

Спортивный инвентарь, который я использую:

▶ Моя страница на Amazon в Великобритании: https://amazon.co.uk/shop/carolinegirvan
▶ Моя страница на Amazon в США: https://amazon.com/shop/carolinegirvan

Другие мои тренировки:

▶ 20-минутная кардио-тренировка Jumping Jack:    • 20 Min Jumping Jack CARDIO WORKOUT at Home...  
▶ 15-минутная тренировка на мышцы кора и пресса:    • 15 Min Core & Abs Workout / Twenty PLANK V...  

Деловые запросы:

▶ Эл. почта: info@carolinegirvan.com

Кэролайн Гирван
А/я 115

Графство Антрим
Северная Ирландия
BT38 8WB

Отказ от ответственности: Если вы новичок в фитнесе или планируете начать новую фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом. Это видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено исключительно для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой получению профессиональной медицинской консультации или рекомендаций по лечению. Обратите внимание, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш страх и риск. Отказ от ответственности: как партнёр Amazon, я получаю доход от соответствующих покупок.