15 упражнений на среднюю ягодичную мышцу для силы, облегчения боли и предотвращения травм | Откры...

Воспользуйтесь моей научно обоснованной программой тренировок ног, ориентированной на ягодичные мышцы, которая задействует все три ягодичные мышцы и тренирует их во всех плоскостях движения. Эта программа поможет вам бороться со слабостью, уменьшить боль от распространённых травм и, конечно же... вырастить свой персик 🍑

Программа тренировок ног с упором на ягодичные мышцы: https://app.revitalizerrecovery.com/w...

Ознакомьтесь с 15 упражнениями для средней ягодичной мышцы, которые помогут вам укрепить тело во фронтальной (латеральной) плоскости движения. Эти упражнения необходимы для увеличения силы и развития нижней части тела, улучшения подвижности и уменьшения боли во всей нижней части тела. Независимо от того, беспокоит ли вас боль в бедре, колене или дискомфорт в пояснице, эти упражнения помогут вам создать прочную основу для движений без боли.

Мы все, как правило, сильнее в сагиттальной плоскости (движения вперёд, назад и вертикально), но многим из нас не хватает силы и стабильности в латеральной (из стороны в сторону) и вращательной плоскостях — областях, которые помогают нам двигаться эффективно и безопасно. Именно здесь средняя ягодичная мышца играет ключевую роль в стабилизации таза, особенно во время таких занятий, как ходьба, бег и приседания.

В этом видео рассматриваются упражнения с открытой и закрытой цепью, направленные на проработку средней ягодичной мышцы с обеих сторон:

➡️ Упражнения с открытой цепью: эти упражнения выполняются без контакта с полом (например, абдукторный тренажер, сгибание ног на заднюю поверхность бедра/разгибание колена). Они помогают активировать ягодичные мышцы, уделяя особое внимание изоляции и вовлечению мышц.

➡️ Упражнения с закрытой цепью: эти упражнения предполагают контакт с полом (например, приседания, выпады или шаги на степ-платформах), что позволяет лучше сосредоточиться на стабильности и общем развитии силы. Здесь в игру вступают силы реакции опоры, что делает их критически важными для улучшения функций нижней части тела.

Понимание того, как средняя ягодичная мышца работает по-разному в упражнениях с открытой и закрытой кинетической цепью, крайне важно для составления сбалансированной программы тренировок. Вы узнаете, как адаптировать упражнения под свои конкретные цели — будь то улучшение стабильности корпуса, боковых движений или силы нижней части тела — и как предотвратить травмы при развитии силы.

Вы также узнаете о прогрессиях и регрессиях упражнений, чтобы адаптировать тренировку к своему уровню физической подготовки и потребностям. От новичков до продвинутых, эти упражнения можно адаптировать под ваши возможности, обеспечивая безопасные и эффективные результаты.

✔️ Укрепляйте среднюю ягодичную мышцу для лучшей стабильности тазобедренного сустава и осанки.
✔️ Улучшайте боковые движения и вращательную силу для более функциональных движений.
✔️ Уменьшайте боль в нижней части тела и предотвращайте травмы, связанные со слабыми ягодичными мышцами и плохой стабильностью. ✔️ Развивайте силу как в открытых, так и в закрытых цепях для сбалансированной тренировки нижней части тела.

✔️ Увеличивайте или уменьшайте количество упражнений в зависимости от вашего опыта и подвижности.

Если вы хотите улучшить силу ягодичных мышц, стабильность корпуса и функциональные движения, это видео идеально вам подойдет! Оставляйте свои вопросы или отзывы в комментариях ниже и не стесняйтесь спрашивать персональные советы!

🔥 Не забудьте поставить лайк, подписаться и нажать на колокольчик, чтобы быть в курсе наших новых видео о тренировке ягодичных мышц, укреплении нижней части тела и профилактике травм!

0:00 Вступление
0:28 №1 Стойка на одной ноге + отведение
1:00 №2 Отжимания на бедрах
1:32 №3 Боковые шаги с эспандером
1:50 №4 Клавиша «стена»
2:22 №5 Отведение ног в висе на тросе
2:57 №6 Ходьба с боковыми санями
3:15 №7 Болгарские приседания в сплит-системе
3:42 №8 Обратные выпады
4:03 №9 Боковые шаги на зашагиваниях
4:37 №10 Реверанс «Мина»
5:05 №11 Клавиша «стена»
5:45 №12 Боковые отведения
6:17 №13 Боковые отведения в планке
6:40 №14 Планка «Звезда»
7:03 №15 Тренажер для отведения

#СредниеЯгодичныеМышцы #УкреплениеЯгодичныхМышц #ОблегчениеБоли #СилаНижнейЧастиТела #БоковыеДвижения #ФункциональныеДвижения #ПрофилактикаТравм #УпражненияОткрытойЦепи #УпражненияЗакрытойЦепи #УпражненияЯгодичныхМышц #ОблегчениеБолиВТязе #ПрофилактикаБолиВКолене #ТренировкаПодвижности #СиловаяТренировка #СвязьМозгаМышц #СтабильностьКора #СилаВращения #КоррекцияОсанки #ЯгодичныеМышцы #СоветыПоФитнесу #Физиотерапия

Больше еженедельных видео о мобильности, силовых тренировках, облегчении боли и функциональной физической форме смотрите здесь: 👉    / @drjennypt  
Больше контента: 👉 @Dr.Jenny.PT   / dr.jenny.pt  
💪 Лучшие программы реабилитации и тренировок:
Программа для осанки: https://revitalizerecovery.com/postur...
Программа для мобильности тазобедренного сустава: https://revitalizerecovery.com/hip-mo....