忙しい人でも週2回30分で大丈夫！最小有効量の筋トレとは？ジム・自宅プラン

「忙しくてジムに行く時間がない」
そう思っているあなたへ。それは思い込みかもしれません。

最新のスポーツ科学は、「週2回・30分」のトレーニングが、
30代〜50代の男性にとって「最も効率的な投資」であることを証明しています。

今回は、運動生理学の観点から、
失われゆく「速筋」を取り戻し、健康寿命を最大化する
「最小有効量（MED）」のトレーニング戦略を解説します。

▼目次
00:00 人々は忙しくなる＝トレ時間減
00:56 筋肉はどんどん減る
02:10 最小有効量
04:32 プラン提案 A B C
07:36 筋肉も臓器
08:39 まとめ

▼この動画で紹介したプランの要約
・頻度：週2回（中2-3日空ける）
・時間：30分以内
・強度：RPE 8-9（あと1-2回できる余力を残す）
・ジムなら：スクワット＋（ベンチプレス＆ロウ）＋ショルダープレス
・自宅なら：踵上げスクワット＋腕立て＋ドアロウ

▼引用・参考文献
1. Iversen et al. (2021). "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy"
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...
2. American Heart Association (2023). "Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease"
https://www.ahajournals.org/doi/10.11...
3. Momma et al. (2022). "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases"
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755
4. "Resistance training: Minimum dose for better health" - Sci-Sport
https://sci-sport.com/en/resistance-t...

-----------------------------------------------------------------------
このチャンネル「YouTubeフィットネス」では、
最新の論文やエビデンスに基づき、
「感覚」ではなく「科学」で身体を変える情報を発信しています。

今のうちにチャンネル登録をして、
人生を変える知識を手に入れてください。
-----------------------------------------------------------------------
#筋トレ #30代筋トレ #時短トレーニング #四国めたん #科学的トレーニング #テストステロン #アンチエイジング

【関連動画】
ダイエット停滞期を抜ける方法
   • 【最新科学】ダイエット停滞期を最短で抜ける唯一の方法！食べて痩せる「代謝リセット」とは？  
腹圧の使い方・鍛え方
   • 「お腹を凹ませる」は間違い。腰を壊す本当の原因と正しい体幹と腹圧の使い方【筋トレ/ブ...  
腕立て伏せ最強
   • 【完全決着】ベンチプレスvs腕立て伏せ。世界中の研究者が出した答えが意外すぎた  

☆★☆★☆★☆★☆★
監督：井上大輔
企画・撮影・編集：井上大輔
語り：VOICEVOX:ずんだもん、VOICEVOX:四国めたん
立ち絵：坂本アヒル様
BGM：shimtone様　しゃろう様　かずち様　こおろぎ様
サポート：Gemini Pro　NotebookLM　Grok　ChatGPT
ご不明な点やこんな動画が見たい！というようなリクエストはお気軽にコメントください！
ポジティブなコメントをくださる方、ニュートラルに意見を下さる方、大好きです。いつもありがとうございます！
この動画が良い！と思う方は高評価＆チャンネル登録よろしくお願いします^^

【主な情報仕入れ先】
PubMed／論文検索サイト
NSCA／全米ストレングス&コンディショニング協会
ACSM／アメリカスポーツ医学会
BMJ sport medicine／ブリティッシュメディカルジャーナル
Harvard Health Publishing／ハーバード・ヘルス・パブリッシング
ほか

胃を切った人に対しての情報発信をアルファクラブ会報誌にて連載しています。
https://alpha-club.jp/category/weight...

【運動・栄養・遊び】を通じて皆さんと健康と楽しさを追求していきます！

コンテンツは1週間に3本を目標に更新しています。

どんどん皆様の役に立つコンテンツを上げていきますので是非チャンネル登録お願いします！

⚠️コメントやHP経由などで誹謗中傷ほか揚げ足取りなど迷惑行為と判断した方は非表示および記録をもって、顧問弁護士への提出並びに開示請求を積極的に行います。
私は、研究で言われていること・問われていることをニュートラルに発信したい（ただ平和に運営をしたい）だけです。