分腿蹲總是骨盆歪、膝蓋內夾？兩個動作幫你拉回正軌

分腿蹲骨盆偏移、膝蓋內夾、屁股無感，你遇到過嗎？

分腿蹲（Split Squat）是一個被廣泛使用的單側下肢訓練動作，不僅能增強腿部力量，也能幫助改善動作對稱與穩定性。但你是不是常常遇到這些問題？

骨盆總是往一邊偏、看起來高低不平？
膝蓋下蹲時跑進來，像是內夾？
前腳踩不穩，重心老是衝到腳尖？
做完不是屁股痠，是下背緊、單側腰痠？
如果你有以上任何一項，其實問題往往不是力量不夠，而是你的分腿蹲骨盆控制與重心控制出了問題。

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常見問題解構：從腳跟踩不住到骨盆偏移
這類問題常見於以下動作組合：
骨盆過度前傾：導致下蹲時重心往前衝
腳跟踩不住：重心集中在前腳腳尖，整體張力前移
骨盆偏移或旋轉：視覺上像是骨盆往外、往上偏，造成股骨內旋、膝蓋內夾
臀部出力感降低：身體習慣用前側大腿或下背代償
這是一種常見的「看似在做動作、但張力不對位」的狀態，久而久之不但練不到該練的部位，還會增加下背壓力。

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✅ 兩個動作，拉回分腿蹲的控制正軌
1. 前腳踩斜板：把重心從腳尖拉回腳跟
將前腳墊高，讓腳掌踩在斜板上，可以快速改善以下幾個問題：

降低腳踝背屈的活動需求，減少膝蓋前衝
自動讓身體重心從腳尖往腳跟轉移
髖屈角度需求下降，身體更容易直立
減少骨盆前傾與腰椎代償
簡單來說，斜板讓你「自動踩穩腳跟」，不再過度前傾，也能讓髖進入一個比較容易出力的角度。

適合：
腳踝活動度不足者
重心習慣往前衝者
臀部出力感薄弱者

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2. 同側負重分腿蹲：讓髖學會撐住重心，不亂跑
假設你右腳在前，右手握啞鈴或壺鈴，會產生一個向外側拉扯的張力刺激。這會逼迫右側髖穩定肌群（尤其是臀中肌）主動出力，防止骨盆向右偏。

這個方法有幾個好處：
幫你把注意力拉回「髖對齊膝」的位置
抑制骨盆偏移與下背代償
提高單側髖的穩定與出力整合感

適合：
容易單側骨盆偏移的人
有膝內夾或股骨內旋現象者
初學者建立穩定性使用（比對側負重簡單）

🎯 補強根本控制力：練會骨盆中立才是長久之道

以上兩個方法雖然能快速改善動作代償，但真正想讓分腿蹲做得穩、做得好，還是要練習骨盆的主動控制能力。
建議你花一點時間，練習這些內容：
骨盆前後傾的身體控制練習（例如貓牛式、跪姿前傾後傾）
找到「骨盆中立位」並學會維持它下蹲
在靜態與動態中都能穩定控制軀幹與骨盆的連動

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結語：找對力線，才練得到你想練的
分腿蹲的目的，不只是蹲下去站起來，而是要在過程中學會：
如何穩定你的骨盆與核心
如何讓髖主導動作而不是讓膝蓋亂跑
如何在單側動作中創造對稱張力與對線感
用對方法，動作就會自己修正；硬撐姿勢，只會代償得更漂亮卻練不到該練的肌群。現在開始，給你的分腿蹲找回正軌吧！

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✅ 這與《教練必修》有什麼關聯？
《教練必修》課程強調的不只是動作「看起來對不對」，而是從評估出發，讓你學會：

辨識骨盆控制不足導致的重心偏移與代償現象
評估骨盆是否能穩定維持中立、是否過度前傾或旋轉
從動作控制、重心調整、張力路徑重建切入，真正改善動作本質

你會學到如何從根本解決分腿蹲中常見的問題，如：腳跟踩不穩、骨盆歪斜、膝蓋內夾、屁股出不了力等，透過動作分析與系統化介入，讓學員動作對齊、張力到位。

骨盆控制力，是所有單側動作與對稱性訓練的核心。 這不是附加的細節，而是動作品質的地基。《教練必修》會讓你看懂、處理，並有效改變。