[팔라인 성형] 팔뚝살은 빼고 어깨 팔 근육은 탄탄히 만드는 덤벨 상체 / 20 분 홈트 루틴 / SHOULDER & ARM DUMBELL WORKOUT

옷 두께가 두꺼워 지는 계절이지만
팔뚝살 관리는 영원히~~!!

찐 살을 빼는건 너무 힘들고
한번 늘어진 팔뚝 탄력 재생은 더 힘들고..

미리 미리 꾸준히 해 주면
여름이 왔다고
살빼고
운동을 더 해야 하는 일은 없을거예요!

하루 20 분 덤벨들면 무슨일이 생길까요?

함께 차근 차근 몸 만들어 봐요 :)

2O 분 덤벨 어깨- 팔 운동 // 20 MIN SHOUDLE & ARM WORKOUT

워밍업 / 덤벨 없이 : WARM-UP / NO DUMBBELL
30초 / 30 SEC

1. 어라운드 월드 / AROUND THE WORLD
2. W 풀 다운 / W PULL DOWN
3. 더블 킥백 / DOUBLE KICK BACK
4. 프론트 백 스윙 / FRONT BACK SWING
5. 암 써클 / ARM CIRCLE
6. 리치 아웃 업 크로스 다운 트위스트 REACH OUT UP-CROSS DOWN TWIST

본 운동 / THE WORKOUT 40-20
1. 헤머 컬 바이셉 / HAMMER CURL+BICEPS
2. 와이드 더블 바이셉 / WIDE DOUBLE BICEP
3. 오버헤드 프레스 엘보 인 / OVERHEAD PRESS ELBOW IN
4. 네로 로우 x2 와이드 로우 x 2 / NARROW ROW X2 WIDE ROW X2
5. 오버헤드 트라이셉 익스텐션 x 3 / OVERHEAD TRICEP EXTENSION X3
6. 스컬 크러셔 / SKULL CRUSHER ( 누워서)
7. 와이드 플라이 x2 네로 프레스 x2 / WIDE FLY X2 + NARROW PRESS X2 (누워서)
8. 헤머 컬 투 오버헤드 프레스 / HAMMER CURL TO OVERHEAD PRESS
9. 90도 바이셉 홀드 아웃 & 프론트 푸시 / 90 BICEP HOLD OUT & FRONT PUSH
10. 원 핸드 프레스 x3 크로스 다운 오른쪽 / ONE HAND PRESS X3 CROSS DOWN R
11. 원 핸드 프레스 x3 크로스 다운 왼쪽 / ONE HAND PRESS X2 CORSS DONW L
12. 레터럴 레이즈 x2 프론트 레이즈 x1 / LATERAL RAISE X 2 FRONT RASIE X1
13. 한쪽씩 트라이셉 익스텐션 x2 양쪽으로 2 / ALTERNATION TRICEP EXTENSION X2 BOTH X2
14. 푸시 백 / PUSH BACK

쿨다운 / COOL DOWN
1. 엘보 풀 트라이셉 스트레칭 오른쪽 / ELBOW PULL TRICEP STRETCH-R
2. 엘보 풀 트라이셉 스트레칭 왼쪽 / ELBOW PULL TRICEP STRETCH-L
3. 크로스 풀 암 페이스 사이드 아웃 오른쪽 / CROSS PULL ARM FACE SIDE OUT-R
4. 크로스 풀 암 페이스 사이드 아웃 왼쪽 / CROSS PULL ARM FACE SIDE OUT-L
5. 롤 숄더 / ROLL SHOULDER
6. 어라운 더 월드 리치 아웃 / AROUND THE WORLD REACH OUT

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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.