Что ЛУЧШЕ — 2 дня или 3 дня в неделю для тренировки лифтера?

Вот 3-дневная программа с двумя гирями в неделю, основанная на «специальном разнообразии» https://salutis.kartra.com/page/giant-x

Вот 3-дневная программа с одним гиремом в неделю, которая очень разнообразна https://go.chasingstrength.com/kettle...

Вот 4-дневная программа с одним и двумя гирями в неделю, использующая разделение «лёгкий-тяжёлый» https://go.chasingstrength.com/kettle...

Вот 5-дневная программа с одним и двумя гирями в неделю, которая поднимет вас от «лёгкого» до «сложного» уровня за год https://salutis.kartra.com/page/Iyq450
______________
Вы когда-нибудь задумывались, как часто нужно тренировать лифтер?

Есть хорошая статья на эту тему на форуме StrongFirst.

По сути, автор вопроса задавался вопросом, лучше ли тренировать подъём 2 раза в неделю, чем 3 раза.

И это потому, что в силу жизненных обстоятельств он морально выгорел, тренируясь подъём 3 раза в неделю.

Что ж, это, безусловно, одна из причин перехода с 3 раз в неделю на 2 раза — умственная усталость.

Для некоторых делать «одно и то же» на каждой тренировке становится изнуряющим занятием.

Итак, давайте рассмотрим другие причины, по которым вам, возможно, не стоит тренировать подъём 3 раза в неделю:

1. Более широкий выбор упражнений

Возможно, вам стоит включить в свою тренировочную программу более широкий спектр упражнений.

Вместо «только» жимов можно включить TGU, жимы в наклоне и/или жимовые швунги.

2. Недостаток энергии

У одних людей много энергии, у других — нет.

На вашем текущем этапе жизни интенсивные тренировки 3 раза в неделю могут быть слишком интенсивными.

Примеры: рождение малышей… работа в ночные смены/посменно… забота о близком человеке…

Двух тренировок в неделю может быть вполне достаточно.

3. Отсутствие желания

Это серьёзная проблема.

Возможно, вы просто не хотите тренироваться 3 раза в неделю. Это совершенно нормально, и это ваше право.

4. Нехватка времени

Для многих это действительно не проблема. Важно разумно распоряжаться имеющимся временем.

Но для некоторых 12-часовой рабочий день оставляет мало времени на интенсивные тренировки.

В результате тренировка в среду вечером и субботу утром может быть единственным, что они сейчас могут себе позволить.

5. Плохое восстановление

Некоторые ребята просто плохо восстанавливаются.

Три раза в неделю — это для них слишком много.

Как понять, что это про вас?

A- Ваш тренировочный дневник показывает, что вы больше не добиваетесь результатов.

B- Вы теряете желание тренироваться.

C- Вы плохо спите — обычно меньше 7 часов в сутки.

6- Планирование тренировок

[a] Чем больше упражнений за тренировку, как правило, тем ниже частота.

[b] Чем больше объём (выполняемая работа), как правило, тем ниже частота.

[c] Чем выше уровень усилий (затраченная энергия), тем ниже частота.

[d] Чем выше неврологическая нагрузка (становая тяга против жима лёжа), как правило, тем ниже частота.

[e] Чем длиннее тренировка, как правило, тем ниже частота.

Наоборот:

Чем меньше упражнений за тренировку, объёма, усилий и неврологической нагрузки, тем чаще вы можете тренировать то или иное упражнение.

«Секрет» заключается в том, чтобы понять, что вы действительно МОЖЕТЕ делать (А НЕ «ХОТИТЕ» делать), и затем последовательно делать это.

Неоптимальная программа тренировок лучше подходит для наблюдения за прогрессом, чем традиционный «цикл тренировок для тех, кому за 40» —

«Найти» мотивацию → Тренироваться слишком интенсивно → Появляется боль/травма → [Больше] отдыха → Потеря мотивации → ПОВТОРИТЬ ЦИКЛ.

И снова, именно поэтому я обычно рекомендую большинству из нас, «тем, кому за 40», тренироваться 3 дня в неделю по 20–30 минут.

За десятилетия я понял, что это та самая «золотая середина», где мы можем выполнять качественную работу, не перегружая себя, и видеть и измерять прогресс.

А если у вас есть время, желание, энергия и хорошее восстановление?

Тренируйтесь 4–5 дней в неделю.

Более частые тренировки обычно (но не всегда) позволяют разнообразить упражнения в течение недели.

Вот несколько шаблонов, которые вы можете использовать:

Трёхдневная неделя:

[1] Сплит A/B — Неделя 1: A-B-A, Неделя 2: B-A-B
[2] MHL — Средний — Тяжёлый — Лёгкий — или любая другая комбинация

Четырёхдневная неделя:

[1] Лёгкий, Тяжёлый, Лёгкий, Тяжёлый
[2] Лёгкий, Средний, Тяжёлый, Лёгкий.

Пятидневная неделя:

[1] Лёгкий, Средний, Тяжёлый, Лёгкий, Средний
[2] Лёгкий, Тяжёлый, Средний, Лёгкий, Тяжёлый

Если вам нужны шаблоны «для вас», я оставлю их в описании видео ниже.

Итак, повторюсь, в конечном счёте, сколько раз вы будете тренировать одно и то же упражнение, зависит только от вас — ваших целей, обстоятельств и желаний.

Надеюсь, эта информация была вам полезна.

Будьте сильными,
Джефф