20分鐘 全身雕塑｜壺鈴或寶特瓶｜全站立運動｜居家重量訓練｜暖身+伸展

今天這 20 分鐘，我們只用壺鈴或寶特瓶，
就能在家完成全身雕塑訓練！全程站立、包含暖身和伸展，
跟著我一起動起來，練出緊實線條🔥

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00:00 居家重量訓練
🍑暖身 Warm UP
00:30 側彎伸展
01:10 左右抱膝
01:50 前彎划手
🔥主訓練 Main
(上身)
02:40 彎舉上舉
03:20 左右推舉
04:00 左單手拉舉
04:40 右單手拉舉
05:20 左右交替划船
(下身)
06:10 壺鈴深蹲
06:50 壺鈴交替點膝
07:30 羅馬尼亞硬舉
08:10 右反向分腿蹲
08:50 左反向分腿蹲
09:30 壺鈴擺盪
10:10 大休息時間
(上身)
10:30 彎舉上舉
11:10 左右推舉
11:50 左單手拉舉
12:30 右單手拉舉
13:10 左右交替划船
(下身)
14:00 壺鈴深蹲
14:40 壺鈴交替點膝
15:20 羅馬尼亞硬舉
16:00 右反向分腿蹲
16:40 左反向分腿蹲
17:20 壺鈴擺盪
18:00 大休息時間
🔥伸展 Stretch
18:20 原地踏步
19:00 開胸伸展
19:40 腿前伸展
20:20 腿後伸展

🍑1米6的肉體 (尺寸參考)
➨160cm/49kg/三圍80.59.92cm/穿XS

🔥1米6的賣場 (健身服利社)
➨https://reurl.cc/l7xmYE

📍影片中使用的啞鈴
➨Tixteel啞鈴組

📍影片中的健身服品牌
➨外衣:GYMSHARK
➨上衣:GYMSHARK
➨褲子:GYMSHARK

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#居家運動
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