足底筋膜炎│DIY 教室

【DIY教室 - 足底筋膜炎】

不知道大家有沒有試過，跑步後或者站立時間較長時，腳板近腳跟位置會感到酸痛不適甚至刺痛？如果有的話 你可能已經患上足底筋膜炎(Plantar fasciitis)！到底足底筋膜炎的成因是什麼呢？又有什麼方法可以治療呢？想知的話，就聽聽物理治療師Daniel怎麼說吧！

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✨足底筋膜炎的復康運動✨

1️⃣小腿腓腸肌放鬆
▫️先將滾筒放在一邊小腿下方，然後利用另一隻腳發力將身體前後移動，藉滾筒的滾動放鬆腓腸肌。維持1-2分鐘。
▫️然後將滾筒拿走，前後腳(前腳曲後腳直)站在地上，雙手稍為用力推向牆壁，然後身體重心向前移直至小腿後方有拉緊的感覺(注意雙腳腳尖應同時指向前方)，維持15-20秒。
▫️每天可重複2 -3次

2️⃣踮腳尖運動 (Tip-toe exercise)
▫️雙腿稍為分開站，將捲起的毛巾放在腳趾的下方，雙手扶穩牆壁，踮起腳尖，然後慢慢落下。
▫️若想增加難度，可以在台階上(只有前腳掌在台階上)做此動作，或只用單腳在地上做此運動。
▫️重複10-12次，每天或隔天做三組。

3️⃣臀推
▫️先找一張穩固和高度合適的椅子/梳化/床邊作承托，然後坐在椅子上，雙腳慢慢向前移直至臀部凌空，上背靠在椅子上。然後慢慢將臀部降下，再用力向上推。
▫️若想增加難度，可放置重物在下腹。
▫️重複10-12次，每天或隔天做三組。

*運動效果因人而異，如感到不適請即時停止，並咨詢你的家庭醫生或物理治療師。

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